Nuci și semințe pe dieta Keto: Fă și nu faci

Nucile sunt o opțiune de gustare foarte convenabilă. Din păcate, nu toate nucile sunt potrivite pentru cei care sunt pe ceto.

Beneficiile nucilor pe ceto

Bogat în nutrienți

Nucile sunt bogate în vitamine și minerale precum magneziu, seleniu, vitamina E și mangan. Magneziul este un mineral esențial în corpul tău, care ajută la producerea de energie și la sinteza proteinelor. Seleniul acționează ca un antioxidant și vă poate întări sistemul imunitar. Manganul ajută la digestia grăsimilor și a carbohidraților și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Conține fibre

Majoritatea nucilor sunt bogate în carbohidrați, dar sunt și bogate în fibre dietetice, ceea ce reduce cantitatea de carbohidrați neti. Fibrele ajută la reglarea zahărului din sânge și la reducerea inflamației, contribuind astfel la reducerea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă.

Aperitiv grozav

Deoarece nucile sunt perfecte pentru a mânca în deplasare, fac gustări keto grozave. Un lucru de remarcat aici este că sunt ușor de mâncat în exces. Dacă transportați nuci cu voi în timpul zilei, asigurați-vă că le rupeți în porții înainte de timp pentru a preveni supraalimentarea.

Top 5 nuci cu conținut scăzut de carbohidrați

1. nuci de macadamia

Cu 21 de grame de grăsime și 2 grame de carbohidrați neti la 28 de grame, macadamia este 75% grăsime. Din totalul de grăsimi, 17 grame sunt alcătuite din acizi grași mononesaturați, care reduc rezistența la insulină și nivelul colesterolului, precum și previn grăsimea abdominală și bolile de inimă.

Nucile de macadamia conțin magneziu, mangan, potasiu și seleniu, despre care s-a demonstrat că promovează pierderea în greutate, scade tensiunea arterială, reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral și acționează ca agenți antiinflamatori.

2. Pecanii

Pecanii au 70% grăsimi. O porție de 28 de grame de pecan conține 1 g de carbohidrați neti, 20 g de grăsime totală și 3 g de proteine. 20 g de grăsimi includ 12 g de grăsimi monoinsaturate, 6 g de grăsimi polinesaturate și 2 g de grăsimi saturate.

Pecanii au un conținut ridicat de acid oleic, care s-a dovedit că reduce riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2 prin îmbunătățirea imunității și reducerea inflamației.

3. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia conțin 18 g de grăsimi, 4 g de proteine ​​și doar 1 g de carbohidrați neti la 28 g de porție.

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că o porție de nuci de Brazilia ar putea reduce lipidele serice, cum ar fi colesterolul și trigliceridele. De asemenea, conțin niveluri ridicate de seleniu, care ajută la îmbunătățirea funcției cognitive la adulții în vârstă și combate stresul oxidativ.

4. Nucile

Nucile conțin 18,3 g de grăsimi (dintre care 13,2 g sunt polinesaturate), 4,3 g de proteine ​​și 1,9 g de carbohidrați neti la 28 g de porție.

În diferite studii, nucile au ajutat participanții să piardă în greutate, să reducă riscul de cancer și să prevină deteriorarea celulelor.

5. Alune

O porție de 28 g de alune conține 17 g de grăsimi, 4 g de proteine ​​și 2 g de carbohidrați neti.

În unele studii, alunele au contribuit la scăderea colesterolului total fără a afecta colesterolul HDL (bun).

Nuci pe care le poți mânca cu măsură

1. Nuci de pin

Conține 19 g grăsimi, 4 g proteine ​​și 3 g carbohidrați neti pe 28 g porție.

În timp ce 3 grame de carbohidrați net ar putea să nu pară prea mulți, poate reprezenta 10% din carbohidrații zilnici dacă rămâneți la 30 de grame de carbohidrați pe zi.

2. Migdale

Conține 14 grame de grăsimi (9 grame din grăsimi mononesaturate), 6 grame de carbohidrați și 5 grame de proteine ​​pe 28g porție. Da, 6 grame de carbohidrați sunt multe, dar 2 grame din acestea sunt fibre. Prin urmare, făina de migdale, care este pur și simplu migdale zdrobite, este un element esențial în rețetele de copt keto.

Studiile au arătat că consumul de migdale scade riscul de infarct, scade colesterolul, reduce inflamația și te ajută să slăbești.

3. Caju

Conține 12 g de grăsime și 8 g de carbohidrați neti la 28 g de porție, așa că ar trebui consumate cu moderare.

4. Fistic

Fisticul are puțin mai puține grăsimi, dar mai multe proteine ​​decât majoritatea cetoanelor de pe această listă. O porție (28 g) conține 13 g de grăsimi, 6 g de proteine ​​și 4,6 g de carbohidrați net.

Exemple de rețete cu nuci

Dar semințele?

La fel ca nucile, semințele sunt excelente pentru ceto. Sunt adesea măcinate în făină, folosite în rețete sau transformate în unt. Acestea fiind spuse, există unele tipuri de semințe care sunt mai prietenoase cu ceto-ul decât altele. Iată valorile nutriționale pentru primele trei semințe ceto (macro-uri cotate la 28g porție:

• semințe chia: 1,7 g carbohidrați neti, 8,6 g grăsimi, 4,4 g proteine
• seminte de susan: 3,3 g carbohidrați neti, 13,9 g grăsimi, 5 g proteine ​​[*]
• Semințe de in: 0,5 g carbohidrați neti, 11,8 g grăsimi, 5,1 g proteine ​​[*]
• Semințe de dovleac: 3,3 g carbohidrați neti, 13 g grăsimi (dintre care 6 g sunt omega-6), 7 g proteine

Tabel și comparație de nuci și semințe pe ceto

Mai jos veți găsi un tabel cu unele dintre cele mai scăzute nuci și semințe de carbohidrați, împreună cu carbohidrații neti la 100g și mărimea medie a porției.

Recomandări pentru consumul de nuci pe keto

Evitați ingredientele suspecte

Când cumpărați nuci, evitați pachetele care includ zahăr, arome și anumite uleiuri (cum ar fi soia, canola, arahide, floarea-soarelui și alte uleiuri vegetale) în lista de ingrediente. Aceste ingrediente nu numai că măresc conținutul de carbohidrați, dar au și un efect inflamator.

Cântărește-ți întotdeauna porțiunile

Măsurați întotdeauna porțiuni cu o cântare sau pahar de măsurare. Deși majoritatea nucilor din această listă conțin mai puțin de 5 grame de carbohidrați neti, consumul unei mână poate crește cu ușurință carbohidrații zilnici.

Străduiți-vă pentru diversitate

Includerea unei varietăți de legume, carne, fructe și alte alimente, nu doar nuci, în dieta dvs. vă ajută să obțineți o varietate de vitamine, minerale și alți nutrienți.

Monitorizează-ți bunăstarea

Nucile conțin un anti-nutrient numit acid fitic, care provoacă tulburări digestive la unele persoane. Acidul fitic provoacă probleme digestive și reduce absorbția mineralelor prin scăderea nivelului de calciu, fier și zinc din organism.

Ghiduri vizuale de produse

Ghiduri detaliate și vizuale despre ce să mănânci pe o dietă ketogenică.